肌肉是中老年人健康的盔甲。我国平均每 8 个老年人就有 1 人患有肌少症，即“肌肉减少症”。其最大的危害就是跌倒。跌倒，是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。对中老年人来说，科学增肌，比盲目减肥、增重更重要。

肌肉流失危害多

01、诱发心血管病

肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。肌肉强度高的人，心血管病早逝风险降低20%-35%。

02、增加骨折风险

肌肉力量相对较弱，患骨质疏松的几率就高。跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。

03、增加糖尿病风险

肌肉在代谢过程中会消耗人体葡萄糖，能起到稳定血糖的作用。肌肉储量不足，会增加患糖尿病的风险。

04、更容易肥胖

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量，肌肉少，基础代谢率降低，热量消耗减少，脂肪堆积，易引起肥胖，进而引发各种慢性病。

饮食增肌更重要

01、补充优质蛋白

蛋白质占肌肉重量的20%，是肌肉合成的重要原料。

中老年人可适当摄入肉、蛋、奶、豆类，还有全谷物类（糙米、燕麦、藜麦等）。

早餐：一个鸡蛋（50g）、一杯牛奶（250ml）

午餐：米面/谷类（200g）、一块瘦肉（掌心大小、小指厚度）、水果（拳头大小约为200g）

晚餐：一块鱼（掌心大小，小指厚度）、蔬菜（双手满捧约为500g）、少量坚果

对于消化吸收能力较弱的人，可以适当增加用餐次数，减少每次用餐量，循序渐进的补充能量，以利于更好得吸收。

02、抗氧化物不可少

充足的抗氧化物，能够减缓肌肉和其他器官的损耗，辅助提高机体免疫功能。

推荐食物：

深色蔬菜：紫甘蓝、韭菜、香菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、新鲜豌豆、菠菜。

浆果：蓝莓、蔓越莓、黑莓、树莓、草莓、黑加仑、黑李子、沙棘。

谷物：燕麦（尤其是纯燕麦麸皮）、藜麦、荞麦

03、补充维生素D 防治肌肉疼痛

维生素D能提高机体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度，同时还可以降低肌肉流失的程度。

推荐食物：

海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、沙丁鱼等深海鱼，以及蘑菇中，都有较多的维D。

晒太阳是人体获取维生素D最直接的途径，但要做好防晒。

所以，对于中老年人来说，比起盲区减肥、增重，科学增肌更重要！